Bananowe sny...

Dlaczego każdy z nas jest taki zmęczony przez większość czasu?

Kiedy po raz ostatni wyszedłeś na spacer albo ugotowałeś zdrowy obiad od podstaw?
Przeważnie, te proste ale ważne rzeczy zdarzają się rzadko w naszym pełnym pośpiechu trybie życia.
Równocześnie, założę się, że jesteś 24 godziny na dobę pod telefonem bądź mailem.
Rezultat? Systematycznie wysoki poziom stresu, niezdolność do odprężenia się i dobrego snu.          

Oprócz dobrego odżywiania się, sen jest również bardzo
potrzebny do pełnego odpoczynku ;)

Korzyściami płynącymi z dobrej jakości snu są między innymi: odporność na infekcje, lepsza pamięć i lepsza zdolność do przyswajania nowych rzeczy.

Poleganie na kofeinie aby dawać radę to oczywisty znak, że masz za mało snu. Jestem pewna, że doświadczasz braków w koncentracji z tego właśnie powodu. Lecz są również mniej oczywiste oznaki, takie jak: częste przeziębienia, poczucie głodu, płaczliwość czy mniejsza ochota na seks.
Wiele osób sięga po tabletki nasenne, kiedy czują że już nic nie pomaga. Te z kolei mogą być nie tylko uzależniać, zarówno fizycznie jak i psychologicznie, ale również sprawić że na następny dzień będziesz bardzo ospały lub wręcz miał uczucie kaca. Są one jedynie plastrem na ranę, nie sięgają one do korzeni problemu.

JAK SPAĆ DOBRZE W NOCY ?

1. Orzechy takie jak orzechy brazylijskie czy włoskie wspomagają sen dzięki temu, że są pełne protein, potasu, selenu i zawierają melatoninę – naturalny hormon snu. Kapusta i szpinak posiadają dużo wapnia, który bierze udział w produkcji melatoniny przez nasz organizm. Cieciorka (główny składnik humusu), krewetki i homary są dobrym źródłem tryptofanu, który może zostać przerobiony przez nasz organizm na serotoninę. Ta z kolei powoduje poczucie senności.

2. Banan jako przekąska z rana nie powinien spowodować, że będziesz przysypiać w pracy, natomiast banan zjedzony na wieczór, niedługo przed pójściem spać, znacznie poprawi jakość twojego snu. Minerały i aminokwasy, które się w nim znajdują pomagają odprężyć twoje ciało. Połączenie twojego wieczornego banana z innym produktem, który rownież wpływa pozytywnie na dobry sen może przynieść niesamowite korzyści :

Potas i sen
Banany zawierają mnóstwo potasu - minerału, który działa rozkurczowo na mięśnie i przyczynia się dzięki temu do lepszego snu. Jeden duży banan zawiera 487 miligramów potasu, mniej więcej 10% zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych.

Źródło magnezu
Innym cennym minerałem znajdującym się w bananach jest magnez. Tak jak potas, magnez pomaga rozluźnić mięśnie, co sprawia że posiłki bogate w magnez są niezbędne dla dobrego snu. Jeden duży banan zawiera 37 miligramów magnezu. Ta ilość liczona jest jako 12% zalecanego dziennego spożycia u kobiet i jako 9% u mężczyzn.

Senny tryptofan i melatonina

Banany zawierają również tryptofan, aminokwas który jest niezwykle cenny w przypadku kłopotów z zasypianiem. Tryptofan zamieniany jest na serotoninę – wspomagający sen neuroprzekaźnik. Banany są również źródłem melatoniny, która jest powszechnie znana jako „hormon snu”. Doza melatoniny powoduje, że czujesz się senny co w rezultacie pomaga zapaść w błogi sen.

3. Twoje ciało potrzebuje witaminy B6 żeby wspomóc produkcję melatoniny i serotoniny. Posiłki bogate w B6 to ryby takie jak tuńczyk, halibut, łosoś; oprócz tego świeży czosnek i orzechy pistacjowe.

4. Niektóre produkty z wysokim indeksem glikemicznym, takie jak jasne pieczywo lub makaron mogą poprawiać sen. Tak jest ponieważ zjedzeniu tych produktów w organizmie dochodzi do skoku cukru we krwi i poziomu insuliny. Po tym skoku naturalnym jest uczucie ospałości. Zazwyczaj należy utrzymywać cukier na poziomie stałym, aby uniknąć huśtawek nastroju i poczucia siły ale jeżeli naprawdę potrzebujesz snu, to może pomóc.

5. Herbata z rumianku zawiera glicynę, która uspokaja nerwy i mięśnie. Może również mieć działanie lekko usypiające, redukując lęk i niepokój.

6. Rozważ nie spożywanie napoi zawierających kofeinę po godzinie 14, jeśli masz problemy z zasypianiem. Niektórzy ludzie uważają, że alkohol pomaga im zasnąć, ale tak naprawdę powoduje to jedynie mniej odprężającą ciało i umysł drzemkę. Tak więc twoje ciało nie regeneruje się i następnego dnia czujesz się zmęczony.

7. Wyłącz swój telewizor/komputer/telefon na godzinę przed snem – światło z urządzeń elektronicznych stymuluje mózg.

8. Ostatnie 30 minut przed snem spożytkuj na wyciszenie się – posłuchaj relaksującej muzyki. Staraj się spać tą samą ilość godzin każdego dnia, chodź spać i wstawaj o zbliżonych godzinach, nawet w weekendy jeśli to możliwe.

9. Weź gorącą kąpiel. Sen jest zazwyczaj poprzedzony spadkiem temperatury ciała. Jeśli zażywasz gorącej kąpieli, sztucznie podnosisz temperaturę ciała. Natomiast kiedy idziesz do chłodniejszej sypialni, pomaga to ciału dostosować temperaturę do otoczenia.

10. Ciepłe, odtłuszczone mleko poprawia sen, tak samo jak banany. Oba produkty zawierają naturalne substancje chemiczne relaksujące ciało i pomagają Ci zasnąć ze względu na zawartość wapnia. Są również źródłem tryptofanu.

POZBYWAJ SIĘ STRESU Z JOGĄ

Ćwicz wydzielanie endorfin. Te hormony dają nam naturalną odporność na stres. Każdy rodzaj ćwiczeń jest dobry, od spacerów, poprzez tenisa ziemnego, kończąc na jodze.
Spacerowanie lub inne ćwiczenia przez 30 minut dziennie jest powszechnie przyjęte jako efektywne w leczeniu lekkiej i umiarkowanej depresji, tak samo jak przyjmowanie antydepresantów. WHO zaleca ćwiczenie pół godziny dziennie, 5 dni w tygodniu.

ODRZUĆ NAWYK ZŁEGO ODDYCHANIA

Istnieje poprawny sposób oddychania, tak aby uzyskać maksimum energii i największe odprężenie w stresie. Zazwyczaj oddychamy nieświadomie, lecz jest to istotne aby zdawać sobie sprawę w jaki sposób oddychamy ponieważ bardzo często rozwijamy złe nawyki.
Badania wykazały, że dysfunkcyjne oddychanie wpływa na zmienność tętna, co może mieć pogorszyć astmę, stres, ciśnienie krwi i problemy kardiorespiracyjne.
Najlepszym sposobem na oddychanie jest nieco dłuższy wydech niż wdech. Każdy wzór na podstawie tego, lecz najlepszym jest 4 sekundy wdechu i 7 sekund wydechu. Ćwicz to przez 5 minut dziennie przed snem lub kiedy odpoczywasz.

NAPEŁNIJ SWÓJ BANK DOBREGO SAMOPOCZUCIA

 Nowe nawyki wymagają czasu aby się wykształciły i utrwaliły . Stawianie małych,osiągalnychkroków i trzymanie się ich to klucz do sukcesu. Jeśli trzymasz wysypiasz się, jesz zdrowo, ćwiczysz i radzisz sobie ze stresem w 70% przypadków – twój ogólny poziom samopoczucia nie zejdzie na minus. Jest to równoznaczne z dbaniem o siebie przez 5 dni w tygodniu, po to aby przez kolejne 2 mieć trochę wolnego, np. kieliszek wina, ciasto czy czekolada. To nie brzmi tak źle, prawda? Bądź dobry dla swojego ciała i ćwicz cierpliwość swoim ciałem i umysłem.

Dasz radę!