Drzemka... ale jaka?
Drzemanie: rady eksperta! ;)
Drzemka, przez wiele lat, była uznawana za oznakę lenistwa. Jesteśmy zaskoczeni przez kogoś kto nas przyłapuje na tym. Jednakże, ostatnio ta czynność nabrała nieco respektu, a to dzięki naukowym dowodom, że krótki sen w ciągu dnia jest bardzo korzystny dla jasności umysłu i ogólnego samopoczucia. Szereg najnowszych badań pokazuje, że drzemka wspomaga czujność, kreatywność, produktywność i poprawia humor do późnych godzin wieczornych.
60-minutowa drzemka
Poprawia czujność na kolejnych 10 godzin. Badanie przeprowadzone na pilotach Nasa, gdzie jeden z nich odbywa 26-minutową drzemkę a drugi pilotuje, pokazuje poprawę skuteczności działania o 34% i ogólną czujność o 54%. Badanie przeprowadzone na Harvardzie, opublikowane w zeszłym roku, wykazało że 45-minutowa drzemka poprawia umiejętności nauki i pamięć. Krótki sen redukuje stres i obniża ryzyko zawału, zachorowań na cukrzycę i tyciu.
Nawet najkrótsza drzemka jest lepsza niż żadna.
Badanie przeprowadzone w 2008 w Düsseldorfie pokazuje, że rozpoczęcie snu może wywołać aktywne procesy pamięci, które nie kończą się mimo iż sen trwał tylko kilka minut. W zeszłym roku, badanie przeprowadzone przez Brytyjczyków zasugerowało, że sam fakt spodziewania się drzemki obniżał ciśnienie krwi.
Drzemki sprawiają, że jesteś bystrzejszy, zdrowszy lecz zrozumienie jak najlepiej drzemać wiąże się z rozumieniem własnego ciała.
Jak długo powinieneś odpoczywać?
Aby zaprojektować swoją optymalną drzemkę, powinieneś wziąć pod uwagę jej potencjalne składniki. Podczas snu, aktywność elektryczna twojego mózgu przechodzi cykl pięciu faz.
Krótka, 20-minutowa
Wieczorna sjesta osiąga przeważnie drugą fazę snu, kiedy to polepszeniu ulega czujność i koncentracja, rośnie poziom samopoczucia i wyostrzają się umiejętności motoryczne. Aby poprawić czujność w momencie pobudki, możesz napić się kawy tuż przed snem. Kofeina potrzebuje od 20 do 30 minut zanim zacznie działać, tak więc powinna zadziałać akurat w momencie obudzenia się.
Drzemki do 45 minut
Mogą osiągać fazę REM, która poprawia kreatywne myślenie i wspomaga przetwarzanie informacji pochodzących z dotyku.
Ogranicz swój sen do maksymalnie 45 minut, jeśli potrzebujesz być pełen wigoru tuż po drzemce. W innym wypadku, możesz zapaść w „spowalniający” sen. Wybudzanie w tej fazie skutkuje opieszałością i dezorientacją, które mogą trwać 30 minut lub nawet dłużej.
Możesz również poddać się dłuższej drzemce, przynajmniej 90-minutowej.
Wiele osób śpi w nocy 1 – 1.5 godz. krócej niż wymaga tego ich organizm. Jedno z najnowszych badań pokazuje, że mózg pozbawiony snu działa przemiennie poprawnie i błędnie. Przejawia się to poprzez słabszą pamięć, umykanie faktów, dat, cyfr, spowolnioną reakcję i słabszą uwagę. Czyż nie brzmi to znajomo?
Drzemki od 90 do 120 minut zazwyczaj składają się ze wszystkich faz, włącznie z REM, wolnofalową, która pomaga oczyścić umysł, poprawić skuteczność pamięci i nadrobić braki snu. Dłuższe drzemki o porankach osiągają więcej snu w fazie REM, natomiast te wieczorne oferują więcej snu wolnofalowego. Drzemka, która zawiera wszystkie fazy snu, tj. przynajmniej 90 minut, ograniczy bezwładność snu poprzez łatwiejsze wybudzenie w fazie REM.
Nauka o spaniu :)
- Dlaczego potrzebujemy drzemać?
Większość ssaków przesypia periodycznie krótkie momenty w ciągu dnia. Ludzie połączyli sen w jeden dłuższy okres, lecz nasze ciała nadal są zaprogramowane na 2 okresy: o poranku pomiędzy 2:00 a 4:00 i popołudniu, między 13:00 a 15:00. Senność w ciągu dnia nie jest spowodowana upałem czy obfitym lunchem (będziemy senni nawet jeśli nic nie zjemy na lunch) lecz brakiem popołudniowej drzemki, co pogarsza nasz czas reakcji, pamięć, koordynację, samopoczucie i uwagę.
- Jesteś skowronkiem czy sową?
Aby określić twoją najlepszą porę na drzemkę, musisz poznać swój „chronotyp”. O której godzinie planowałbyś pobudkę i pójście spać jeśli cały dzień byłby wolny?
- Jeśli jesteś skowronkiem, celuj w godziny poranne jak 6:00 – 7:00 i idź spać około 21:00 – 22:00. Twoja drzemka wypadałaby około godziny 13:00.
- Jeśli jesteś sową, kładź się do łóżka po północy i wstawaj o 8:00 – 9:00 a twoja drzemka będzie oscylować około godziny 15:00.
Razem z Nami, stałeś się właśnie Masterem drzemki ;)
Sensit
źródło: www.theguardian.com