Czy noszenie pomarańczowo zabarwionych okularów przed snem pomoże ci zasnąć?

 

Ostanio pisałem o złych nawykach sennych postaci występujących w serialu House of Cards. Nie pochwaliłem Franka Underwooda za siedzenie do późna w biurze i granie w środku nocy na iPadzie lub Claire za zabieranie laptopa ze sobą do łóżka.

 Muszę przyznać się do hipokryzji.

Pomimo bycia badaczem snu – ostatnią rzeczą zanim zgaszę światło i wskocze do łóżka jest granie w gry na iPhonie. Wiem, to źle.Chociaż dowody sugerują, że niebieskie światło emanujące z ekranów telefonów, tabletów, telewizorów i innych urządzeń może wpłynąć na jakość snu (a także zdrowie i samopoczucie) – wielu pośród nas nie może oprzeć się chwili na Facebooku lub w grze. Ankieta zorganizowana przez Time/Qualcomm, w której wzięło 5,000 osób z całego świata, sugeruje,że prawie 25% osób w wieku 18-24 ma problemy ze snem z powodu technologii. Gorzej, 40-75% osób w każdej grupie wiekowej przyznaje się, że telefon podczas snu jest w odległości wyciągnięcia ręki.

Niebieskie światło i mózg

Może być na to rozwiązanie. W tym miesiącu, pomarańczowe szkła były zachwalane przez New York Times jako świetna solucja dla osób, które zwyczajnie nie mogę się obyć bez technologii przed pójściem spać.
Jako zatroskany naukowiec, zdecydowałem się wykonać eksperyment samemu. Kupiłem na Amazonie parę pomarańczowych okularów i sformułowałem swój plan badań. Czy bez zmiany moich przyzwyczajeń przed snem, samo noszenie pomarańczowych okularów może wpłynąć na jakość mojego snu?
Blisko środka mózgu, schowany pomiędzy fałdami struktury zwanej podwzgórzem, znajduje się mały gruczoł wydzielania wewnętrznego – szyszynka. Kiedy komórki światłoczułe w siatkówce oka wykryją światło, wysyłany jest sygnał do malutkiego regionu zwanego jądrami nadskrzyżowaniowymi, co jest ważne dla synchronizacji naszego ciała z 24-godzinnym cyklem dnia/nocy. Nerwy z jąder nadskrzyżowaniowych podróżują następnie przez kolejne obszary aż w końcu osiągają szyszynkę. W nocy, kiedy jest ciemno, szyszynka jest aktywna aby produkować hormon zwany melatoniną, która wzmaga wzmaga poczucie senności.

 

Pomimo tego, że fale o każdej długości tłumią produkcję melatoniny, szyszynka jest szczególnie wrażliwa na światło w paśmie niebieskim (460-480 nanometrów). W badaniu z 2006, przeprowadzonym przez Stevena Lockleya i kolegów z Harwardu, udział wzięło 16 dorosłych osób, które zostały poddane działaniu niebieskiego lub zielonego światła przez 6,5 godziny. W porównaniu do zielonego światła, niebieskie tłumiło produkcję melatoniny dwa razy bardziej (90 zamiast 40 minut). Niebieskie światło było związane z mnieszym poczuciem senności i obniżoną aktywnością fal delta w mózgu w stanie czuwania, co sugeruje że niebieskie światło wzmaga czujność zarówno subiektywnie jak i obiektywnie.Na nieszczęście dla nas, powabny blask z naszych urządzeń składa się w większości z niebieskiego światła – szacuje się, ze 95% amerykanów używa takich urządzeń przynajmniej godzinę przed pójściem spać. W grudniu, doktor Anne-Marie Chang i koledzy z Harwardu donieśli, że w porównaniu do czytania papierowej książki, używanie iPada zwiększa ilość czasu potrzebną aby zasnąć, skraca długość fazy REM a także osłabia poczucie senności wieczorem a rano obniża naszą czujność.

Więc jak możemy pozbyć się niebieskiego światła?

W 2009, para doktorów w Oregonie przeprowadziła eksperyment na 20 ochotnikach. Nosili oni blokujące kolor niebieski (bursztynowe) okulary, lub na żółto zabarwione okulary (grupa kontrolna, która blokuje jedynie fale ultrafioletowe). W porównaniu do grupy kontrolnej, ci którzy nosili bursztynowe okulary przez 3 godziny przed snem zgłosiły polepszenie jakości snu i ogólną poprawę samopoczucia.
W podobnym badaniu opublikowanym w styczniu przez Stéphanie van der Lery i kolegów, zbadano 13 nastoletnich mężczyzn, którzy używali ekranów LED przed snem. Noszenie szkieł blokujących kolor niebieski, w porównaniu do zwykłych soczewek, znacząco zwiększyło produkcję melatoniny wieczorami i obniżyło czujność przed snem. Jednakże w badaniu EEG nie zauważono różnic w poszczególnych fazach snu w obu grupach.

Mój eksperyment

W zwykły dzień pracy do łóżka chodzę o 23:30 i ustawiam budzik na 7:30. Podczas pierwszego tygodnia zanotowałem podstawowe dane. W drugim tygodniu nosiłem moje okulary przez godzinę przed snem lecz nadal postępowałem zgodnie ze swoją rutyną oglądania telewizji, przeglądania internetu na telefonie itd.

Czas na eksperyment.

Dane zbierałem na dwa sposoby. Dane obiektywne (czas snu, czas wybudzenia w nocy) były zbierane przez urządzenie na nadgarstku. Dane subiektywne były notowane przeze mnie. Zwykły naukowaniec mógłby kłaść większy nacisk na dane obiektywne, lecz w medycynie snu dane subiektywne są równie ważne. Mimo wszystko, tak w końcu diagnozuje się bezsenność. 

Tydzień pierwszy kontra tydzień drugi

Noszenie pomarańczowo zabarwionych okularów przez godzinę przed pójściem spać zwiększyło mój całkowity czas snu o 20 minut/noc (średnio 425.8 i 446 minut) w drugim tygodniu. Ta różnica jednakże nie jest znacząca statystycznie. Różnice były spodziewane z powodów losowych i mogą sięgać aż 20% ogólnego pomiaru. Wykonanie większej ilości prób (tj. poddanie się danym warunkow przez okres dłuższy niż tylko 7 dni) pomogłoby obniżyć próg błędu pomiaru i ustabilizowałoby mój ogólny pomiar długości snu.

Następnie zanalizowałem dane z urządzenia naręcznego i wyszukałem informacje, kiedy i jak długo przebudzałem się w nocy. Podczas gdy wybudzałem się średnio 15.3 razy każdej nocy w pierwszym tygodniu, w drugim ta liczba zmalała do 11.4 razy na noc, kiedy nosiłem pomarańczowe okulary. Ta różnica była bardzo znacząca statystycznie, ponieważ spodziewana granica błędu osiągała jedynie 5%.
Subiektywnie, czułem się lepiej w nocy, kiedy nosiłem swoje okulary przed snem. Zwykle budziłem się między 5:30 a 7:30, lecz kiedy byłem poddany działaniu okularów nie budziłem się wcześniej niż 7. Większość moich notatek wskazuje, że czułem się bardziej wyspany po obudzeniu następnego dnia w drugim tygodniu. Oczywiście, wiedziałem jakiemu działaniu się poddaję, dlatego też wiem czego mógłbym się spodziewać po nim. Tak więc nie mogę być obiektywy w interpretacji tych danych.

Pomarańczowe okulary nie są cudownym lekarstwem na bezsenność ludzkości. Lecz jeśli szukasz prostego sposobu aby potencjalnie polepszyć jakość twojego snu, nic nie stoi na przeszkodzie aby spróbować. Są tanie, podczas gdy substancje wspomagające produkcję melatoniny słabną w swoim działaniu w przypadku długoterminowego zażywania. Istnieją również programy komputerowe takie jak f.lux i apki na telefony, np. Twilight które blokują emisję niebieskiego światła z ekranów w wieczorowych godzinach. Można również zakupic filtry światła niebieskiego na urządzenia.

Każdy z nas jest inny. Jeśli masz długotrwałe, kłopotliwe problemy ze snem, rozważ wizytę u specjalisty medycyny snu. Można również po prostu ćwiczyć swoją samokontrolę (w przeciwieństwie do mnie) i unikać urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło tuż przed udaniem się spać. Lub, tak jak ja, wypróbować parę pomarańczowych okularów ;)

 

 

źródło: www.iflscience.com