6 ćwiczeń jamy ustnej aby ograniczyć chrapanie

 

Dobra wiadomość dla osób dzielących łóżko z chrapiącymi: być może będziecie mogli w końcu pozbyć się zatyczek do uszu na dobre!

Najnowsze badanie z maja 2015 dowiodło, że pewne ćwiczenia jamy ustnej skutecznie redukują częstotliwość chrapania o 36% i „całkowitą siłę chrapania” o 59%. Specjaliści od snu są zdumieni.

„Jest to całkowicie nowy obszar nazwany terapią twarzoczaszki”, która zawiera ćwiczenia podniebienia i języka, mówi specjalista od snu – autor „Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day”, Robert Rosenberg. „Większość badań wykazuje poprawę po trzech miesiącach, lecz miejmy na uwadze iż jest to nowatorska metoda i nie ma w tej dziedzinie zbyt wielu badań.”

Problem z chrapaniem

Około 37 milionów dorosłych osób w USA cierpi na regularne chrapanie. Problem pogarsza się z wiekiem, wg National Sleep Foundation. Głównym sprawcą niechcianego hałasu są rozluźnione mięśnie gardła, co powoduje, że wewnętrzne ścianki gardła są węższe i tworzą wibrację podczas oddechu. Kiedy ścianki kompletnie się zapadną, blokując drogi oddechowe, co wybudza ze strachem podczas snu – nazywamy bezdechem sennym.

Chroniczne chrapanie może być czymś więcej niż nocną niedogodnością. „W przypadku braku bezdechu, głównym problemem jest zakłócanie snu partnera”, mówi dr Rosenberg. „Jednakże, istnieją pewne badania, które udowodniły że samo chrapanie może spowodować choroby tętnicy szyjnej i zmęczenie”.

Kto powinien spróbować tej terapii

Jeżeli twoje chrapanie można określić jako lekkie lub umiarkowane, nie zdiagnozowano u Ciebie bezdechu sennego i jesteś raczej zdrowy, dr Rosenberg zaleca wypróbowanie terapii twarzoczaszki. „To proste, bezpieczne, tanie i skuteczne” dodaje. „Każdy, kto ma 10 do 15 minut wolnego czasu w ciągu dnia aby przećwiczyć kilka technik, jest dobrym kandydatem”.

 Bez zbędnej zwłoki przejdźmy do 6 ćwiczeń, którym nadaliśmy własne nazwy aby łatwo je zobrazować.

 

Ślizg językiem 

Pchaj czubek języka po centralnej części podniebienia i z powrotem. Powtórz 20 razy.
 

Podpieranie podniebienia
Zasysaj język w dół jednocześnie podpierając nim całe podniebienie. Powtórz 20 razy.

Dywan z języka
Ściągnij język do dołu, tak aby cały zmieścił się pomiędzy zębami. Powtórz 20 razy.

Powiedz: „Aaaaa”
Tak samo jak u lekarza, podnieś miękką część podniebienia wraz z języczkiem (wyrostek na tylnym brzegu podniebienia miękkiego). Powtórz 20 razy. 

 

Wyciąganie policzka 

Umyj ręce i włóż prawy palec wskazujący do jamy ustnej, następnie naciskaj nim na lewy policzek od wewnątrz. Napnij mięśnie policzkowe tak aby zrównoważyć siłę nacisku palca. Powtórz 10 razy, zmień strony i powtórz 10 razy.
 

Jedzenie równomierne
Kiedykolwiek jesz, pamiętaj aby zmieniać stronę, którą żujesz i przełykasz.
 

Druga opinia
Ćwiczenie mięśni które odpowiadają za drożność twoich dróg oddechowych mogą zapobiec problemom z chrapaniem, mówi dr Christopher Winter. „Jeżeli poświęcisz swój czas, ćwiczenia mogą pomóc”, twierdzi. „Jeśli połączysz je z ograniczeniem alkoholu wieczorami i zrzuceniem kilku kilogramów, mogą być jeszcze bardziej skuteczne.”

Dr Winter zdaje sobie sprawę, że ćwiczenie codziennie nie jest zbyt praktyczne dla zwykłego pacjenta, ale oprócz tego nie ma innych powodów aby nie spróbować alternatywnej metody.

Inne opcje do rozważenia

Jeżeli ćwiczenia twarzoczaszki nie przynoszą efektów, dr Rosenberg sugeruje alternatywne terapie, takie jak odchudzanie, terapia pozycjonalna (spanie pod kątem 30 stopni), nie spanie na plecach, odrzucenie alkoholu w godzinach wieczornych, rzucenie palenia, plastry nosowe (np. BreatheRight) lub ostatecznie operacja.

 

 

źródło: huffingtonpost