Sleep Tips: 10 najczęstszych problemów ze snem i ich rozwiązania

 

Sleep Tips: 10 najczęstszych problemów ze snem i ich rozwiązania

 Wiele problemów ze snem, których doświadczamy na co dzień, są rezultatem złych nawyków i zachowań. Podajemy najczęstsze „błędy”, z którymi miałem do czynienia i ich rozwiązania.
Późno wstajemy lub jesteśmy na nogach do północy. Jemy pokarmy, które dalekie są od naturalnych i zdrowych lub pijemy alkohol nocą, co jest szczególnie niekorzystne dla snu. Przez cały czas uczymy organizm spać mniej, następnie sięgamy po tabletki nasenne, które zamiast usuwać przyczynę, jedynie maskują skutki a ponadto mogą prowadzić do uzależnienia. Aby osiągnąć pełen sukces z bezsennością jak i innymi chronicznmi problemami, należy szukać przyczyn i walkę zacząć od nich.
 

Poniżej podajemy 10 najczęstszych problemów ze snem i ich rozwiązania.

Błąd #1: Niekonsekwentny kalendarz snu
Często myślimy, że zbyt krótki sen poprzedniej nocy można nadrobić kolejnego dnia. Nic bardziej mylnego. Ponieważ ludzi organizm bazuje na zegarze biologicznym, takie zachowanie prowadzi do rozregulowania naszego wewnętrzego zegara. Jesteśmy na długo na nogach w weekendy, myśląc że nadrobimy ten sen w niedzielę lub spędzamy długie godziny w pracy w tygodniu i pragniemy odespać to w weekend. Obydwie opcje prowadzą do zachwiania rytmu naszego organizmu, a szczególnie nocne życie w weekendy może spowodować bezsenność w ciągu tygodnia pracy.
Rozwiązanie: Stwórz swój plan i trzymaj się go.
Wstawanie i zasypianie o tej samej porze, nawet w weekendy, jest najlepszą rzeczą aby zacząć dobre nawyki związane ze snem. Nasze ciała pragną regularności więc spójny kalendarz snu jest najlepszym wzmocnieniem wewnętrznego zegara. Budzenie się i wstawanie o podobnych porach wzmacnia nawyk zdrowego snu i uczy nasz mózg, kiedy uwalniać hormony snu a kiedy nie.

Błąd #2: Długie drzemki w celu odespania
Długie drzemki w ciągu dnia, szczególnie po 16 mogą szczególnie negatywnie wpłynąć na poprawny rytm snu a także całkowicie zakłócić sen w nocy.
Rozwiązanie: Drzemka nie dłuższa niż 30 minut.
Jeżeli bez drzemki się nie obejdzie, miej na uwadze to, aby nie drzemać więcej niż raz w ciągu doby i pamiętaj aby czas drzemki nie przekraczał 30 minut przed godziną 16. W skrócie, krótkie drzemki nie wpłyną negatywnie na sen, a szczególnie krótka półgodzinna sjesta po lunchu daje dobre wyniki wielu osobom.
 

Błąd #3: Brak przygotowanie do snu
Nie spodziewaj się, że twoje ciało z pełnych obrotów nagle przejdzie w stan snu. Nasze ciała potrzebują czasu aby wytworzyć odpowiednią ilość neuroprzekaźników aby sygnał dotrał do obszaru w mózgu odpowiedzialnego za sen. Gdy owy sygnał dotrze, uwalniane są hormony snu.
Rozwiązanie: Odetchnij na chwilę aby przejść spokojnie w fazę snu
1. Odstaw urządzenia elektroniczne: po 22:00 nie siedź przy komputerze lub telewizorze, a także wyłącz je. Działają one stymulująco na mózg i powodują, że moment zaśnięcia przychodzi później.
2. Przygotuj się do łóżka. Przyciemnij światło na godzinę przed snem, weź gorącą kąpiel, włącz relaksującą muzykę, poćwicz jogę lub wykonaj kilka ćwiczeń relaksacyjnych. Przygotowanie umysłu i ciała do snu jest kluczowe. Usuń z otoczenia wszystko, co może Cię rozproszyć.

Błąd #4: Brak odpowiednich bodźców dla snu
Nasze ciała polegają na sygnałach, które informują kiedy zapaść w sen a kiedy nie, z czego dwoma fundamentalnymi są ciemność i światło. Żyjemy i pracujemy w sztucznie oświetlonych środowiskach i często nie widzimy najsilniejszego bodźca ze wszystkich – światła słonecznego. Kiedy zapadamy w sen, nasze ciała potrzebują kompletnej ciemności aby produkować hormon snu, melatoninę. Nasze sypialnie nie są idealnie ciemne, co zakłóca nieco ten proces.
Rozwiązanie: Spraw aby w nocy, w twojej sypialni panowała ciemność.
Rozejrzyj się po pomieszczeniu: światło emanujące z budzika elektronicznego, wskaźnik ładowania telefonu, monitor komputera, zegar na odtwarzaczu DVD. Nawet najmniejsze ilości światła w pokoju mogą zakłócić produkcję hormonu snu w szyszynce, co wpływa negatywnie na ogólny rytm snu.
Ukryj lub przenieś budzik, zakryj źródła światła ciemnym materiałem. Jeżeli nie jesteś w stanie tego wykonać, użyj maski nocnej. Jeżeli budzisz się w środku nocy, staraj się nie zapalać światła idąc do toalety. Użyj latarki lub lampki nocnej.

Błąd #5: Wieczorne przekąski ze zbóż rafinowanych lub cukrów
Te przekąski zakłócają metabolizm, powodują podniesienie cukru we krwi i nadstresowość organów biorących udział w regulacjach hormonalnych. Huśtawka hormonalna może wpływać na cykle snu poprzez wybudzanie o nieregularnych porach.
Rozwiązanie: Jeśli musisz zjeść, zjedz przekąski wysokoproteinowe.
Najlepiej jest nie jeść tuż przed snem, a jeżeli musisz, niech będzie to wysokoproteinowa przekąska. Taki snack zapobiegnie huśtawce hormonów a także dostarczy L-tryptofanu - aminokwasu potrzebnego w produkcji melatoniny.
 

Błąd #6: Zażywanie tabletek nasennych aby zasnąć i spać nieprzerwanie
Tabletki nasenne ukrywają problem i nie usuwają przyczyn bezsenności. Wiele badań potwierdziło, że tabletki nasenne, zarówno te na receptę jak i spod lady, na dłuższą metę czynią więcej szkód niż dobra. Mogą być uzależniające i niektóre badania stwierdziły, że są potencjalnie szkodliwe dla organizmu. Zażywanie tabletek w krótkim okresie czasu może nie być najgorsze, lecz po dłuższym zażywaniu są w stanie pogorszyć twoją bezsenność. Jeżeli brałeś takie tabletki przez dłuższy okres udaj się do swojego lekarza aby pomógł Ci odzwyczaić się od nich.
Rozwiązanie: Naucz się technik relaksacji.
Oprócz problemów fizycznych, stres może być największym sprawcą problemów ze snem. Tymczasowy stres może prowadzić do bezsenności i zaburzeń zegara biologicznego. Wiele osób twierdzi, że bardzo trudno jest uspokoić umysł i po prostu zasnąć. Ćwicz technikę oddechu, relaksacyjne pozycje jogi bądź medytuj. Te czynności uspokoją twój umysł, zredukują obawy i troski, które wywołują stres.

Błąd #7: Spożywanie alkoholu aby zasnąć
Wiele osób uważa, że spożywanie alkoholu przed snem pomaga zasnąć. Bierze się to z popularnego stwierdzenia, że alkohol uspokaja. Co prawda alkohol posiada efekt wstępnego wywoływania snu, lecz w trakcie trawienia osoba jest wybudzana, co skraca ogólny czas snu. Zwyczajowe spożywanie alkoholu tuż przed snem może zredukować siłę wywoływania snu, podczas gdy negatywne aspekty przeważnie nasilają się.
Rozwiązanie: Spożywaj pokarmy które uspokoją twoje ciało i umysł.
Nie pij alkoholu aby zasnąć. Poszukaj substancji które zawierają niektóre z podanych: aminokwasy, teaninę, taurynę, 5 HTP, GABA, zioła takie jak melisa, męczennica, rumianek i walerianę. Przyjmowanie minerałów, wapna i magnezu również pomaga. Dla niektórch osób, szczególnie tych po 50. roku życia można polecić melatoninę, z uwagi na to, że ciało produkuje jej coraz mniej wraz z wiekiem.

Błąd #8: Oglądanie telewizji aby zasnąć
Z uwagi na to, że zazwyczaj nie mamy problemu aby zasnąć przed telewizorem w salonie, często oglądamy telewizję w sypialni tuż przed snem. Lecz jeżeli zaśniemy przy włączonym odbiorniku, prędzej czy później wybudzimy się. Takie zachowanie promuję kiepskiej jakości przerywany sen, co może prowadzić do bezsenności.
Rozwiązanie: Wynieś telewizor z sypialni.
Nie oglądaj telewizji w łóżku. Łóżko powinno kojarzyć się tylko ze snem (i seksem).

Błąd #9: Przebywanie w łóżku w nadziei na zaśnięcie
Jeżeli nie możesz zasnąć w ciągu 30-45 minut, istnieje szansa, że nie zaśniesz nawet przez kolejną godzinę. Być może ominąłeś swoją zwyczajową porę zasypiania. Badacze odkryli, że nasz mózg przechodzi kilka faz snu każdej nocy i powtarza je w cyklach. Pojedynczy cykl trwa od 90 do 120 minut i na początku każdego cyklu organizm łatwiej zapada w sen. Ciężej jest zasnąć w momencie trwania cyklu.
Rozwiązanie: Wyczuj moment.
Jeżeli czujesz, że nie jesteś w stanie zasnąć przez 45 minut, wstań i wyjdź z sypialni. Poczytaj książkę, poćwicz jogę lub oddaj się innym uspokajającym czynnościom na kolejnych 60-90 minut, zanim podejmiesz kolejną próbę zaśnięcia. Pozostanie w łóżku wywołuje jedynie stres z powodu problemów z zaśnięciem. To jest jak surfing, musisz złapać dobrą falę. Czy nie zauważyłeś, że możesz być całkowicie wyczerpany, ale nadal z jakiegoś powodu masz problem aby zasnąć?

Błąd #10: Martwienie się snem
Przeważnie samo myślenie o swoich problemach ze snem wpływa na umiejętność zasypiania. Często się zdarza, że sposób radzenia sobie z bezsennością staje się problemem na tyle dużym, co sama bezsenność. Tworzy się pętla zmartwień nad problemem z zasypianiem, co powoduje pogorszenie pierwotnego problemu. Tak jak z wieloma rzeczami w życiu, chodzi o to aby czasem odpuścić, poddać się chwili. Sen powinien stać się naturalny jak oddychanie, coś co przychodzi automatycznie, o czym nie myślisz.
Rozwiązanie: Odpuść i poddaj się chwili.
Ćwicz techniki oddychania, medytuj, bądź świadom tego co i kiedy jesz, jakie leki bierzesz, jakie zachowania i czynności wpływają na twój sen. Zwiększ swoją świadomość poprzez słuchanie własnego ciała i jego reakcji na pokarmy i sytuacje. Spędź czas produktywnie zamiast martwić się nad problemem.

Ostatnia rada

Dla osób cierpiących na bezsenność, szczególnie dla tych, którzy głośno chrapią, dobrym pomysłem jest wykluczyć bezdech senny jako główną przyczynę. Jest to poważny stan, na który cierpi ponad 12 milinów samych Amerykanów. Zazwyczaj właśnie głośno chrapią. Jest tak, dlatego, że tkanki w głębi gardła rozluźniają się, przez co blokują drogi oddechowe. Mózg odczuwa braki tlenu i wysyła sygnał aby wybudzić ciało. Następuje uwolnienie adrenaliny i kortyzolu, hormonu stresu. Nie tylko przerywa to sen, lecz także podnosi ciśnienie krwi, podnosząc ryzyko problemów z sercem a nawet zawału. Wpływa to także na poziom insuliny, co zwiększa ryzyko cukrzycy.