Budzisz się w środku nocy i nie możesz zasnąć? Czy próbowałeś już snu dwufazoweg

 

Płytki sen i bezsenność sprawiają, że działasz mniej skutecznie ale od niedawna wiadomo, że nie musisz spać ciągiem osiem godzin.

Madonna, Margaret Thatcher i Donald Trump utrzymują, że doskonale radzili sobie z obowiązkami śpiąc jedynie 4 godziny dziennie, a czasem nawet mniej. Jeżeli królowa popu i żelazna dama nie narzekały na brak snu, to czy przedsiębiorcy powinni starać się sypiać minimum 8 godzin?
National Sleep Foundation zaleca dorosłym osobom co najmniej 7 godzin snu na dobę ale dowody historyczne pokazują, że nie koniecznie muszą to być nieprzerwane godziny snu.

Sprawą zajął się historyk Roger Ekirch i udowodnił, że ludzie oryginalnie spali w dwóch fazach. W jego książce „At Day’s Close: Night in Times Past” odnosi się do ponad 500 wzmianek w tekstach historycznych, w których mowa o dzieleniu nocy na dwa etapy snu.

 Okazuje się, że ludzie udawali się na spoczynek około 2 godziny po zmroku, budzili się w środku nocy na kilka godzin żeby zapalić, porozmawiać, pomodlić się lub nawet uprawiać seks, a następnie z powrotem kładli się do łóżka. Dopiero w XIX wieku ludzie zaczęli sypiać snem ciągłym.

Spróbuj inaczej

Przedsiębiorca Ryan Farley, współzałożyciel Lawnstartera, dowiedział się o śnie dwufazowym i zaciekawił się tym tematem. Wraz ze swoim wspólnikiem, Stevenem Corcoranem cierpieli na brak snu w momencie ruszania z nową firmą. Zaczęli realnie rozważać przejście na sen dwufazowy po to, aby być bardziej produktywnym i skutecznym.

Panowie potrzebowali wolnego czasu, kiedy nikt nie będziesz przeszkadzać im w pisaniu strony internetowej i formowaniu nowej działalności. Farley mówi: „Spaliśmy po 2 razy w nocy, po 3 godziny. Programowaliśmy w przerwie pomiędzy fazami ponieważ nie była wtedy błoga cisza i nie było nikogo, kto mógłby nam przeszkadzać.”

Niestety, po pewnym czasie musieli zaprzestać swojego nowego trybu spania ponieważ było zwyczajnie zbyt wiele rzeczy do załatwienia w ciągu dnia. Ale czy sen dwufazowy może być krótkoterminowym rozwiązaniem dla bardzo zaabsorbowanych osób?

Eksperci ds. zdrowego snu odradzają pracę w nocy. Z drugiej strony, Kathryn Pinkham, terapeutka z Insomnia Clinic w Nottingham twierdzi, że ciągły nacisk kładziony na konieczność spania 8 godzin powoduje zbędny stres. „Lepiej wyjdziesz na sześciu godzinach zdrowego, regenerującego snu, niż ośmiu wymuszonego, pełnego stresu”. „Zobacz ile snu ty potrzebujesz i trzymaj się tego. Chodzi o jego jakość a nie ilość.”

Wyciszenie

Według Sleep Council – organizacji non-profit, której celem jest pomoc w poprawie nawyków snu u wszystkich osób – bardzo ważnym czynnikiem jest wyciszenie się przed samym snem. To może być np.: kąpiel, słuchanie spokojnej muzyki lub czytanie książki. Istnieją również nieco bardziej niestandardowe sposoby, jak chodzenie boso po ogrodzie (ćwiczenie, które oprócz redukcji stresu wpływa fantastycznie na samopoczucie) lub medytacja.

Istotne jest to, aby kłaść się spać będąc zmęczonym. Należy unikać kładzenia się zbyt wcześnie, mówi Pinkham.
Jeżeli kładziecie się nieco później, zwyczajnie zaostrzycie sobie apetyt na sen. Im większy on będzie, tym większa szansa, że szybciej zaśniecie i prześpicie całą noc.

Pinkham wyjaśnia: „Sen dwufazowy pojawia się częściej w momencie gdy kładziemy się wcześnie do łóżka. Budzimy się sfrustrowani i zanim się obejrzymy, zaczynamy kojarzyć te uczucie ze spaniem, co w czasie staje się nawykiem.”

Ważne jest także to, aby budzić się o regularnych porach, tak więc ustawiajcie swoje budziki na jedną godzinę.

Wyłączenie się

Smartfony i tablety powodują to, że przedsiębiorcy zabierają swoją pracę także do łóżka. Kaan Aydogmus, założyciel firmy Magnetic w Londynie, preferuje staromodne podejście. Nie czyta e-maili ani nie ogląda telewizji, zamiast tego wybiera książkę.

Częścią całego problemu jest niebieskie, sztuczne światło emitowane z ekranów urządzeń elektronicznych. Eksopozycja na jego działanie przed snem powoduje tłumienie produkcji hormonu snu – melatoniny.

Dan Gandesha, dyrektor główny w platformie crowdfundingowej Property Partner przyznaje, że żonglerka pomiędzy pracą a wychowywaniem 6-miesięcznego dziecka, które wymaga uwagi w nocy, bardzo mocno odcisnęła swoje piętno na jego zwyczajach związanych ze spaniem. Co prawda telefon pozostawia włączony w nocy, lecz dzięki specjalnego filtrowi wiadomości – tylko te od ważnych kontaktów wywołują powiadomienia.

Jak pokonać pobudkę w środku nocy

„Kiedy nie mogę zasnąć w środku nocy, ponieważ myślę o pracy, wstaje i zapisuję na kratce wszystko, co mnie dręczy” mówi Gandesha. „Zazwyczaj jest to coś co wypada łatwo z głowy, i troska przed zapomnieniem nie pozwala zasnąć. Zapisanie tych informacji na papierze pozwoli uspokoić umysł.”
Pinkman, natomiast, zaleca zwracanie mniejszej uwagi na zegarek, wyjście z łóżka i przeniesienie się do drugiego pokoju. Jest to sposób na przerwanie złych skojarzeń, łączących stresujące czynności z sypialnią, takie jak np. odpowiadanie do późna na maile leżąc już w łóżku. „Pamiętaj aby czynności dzienne wykonywać tylko za dnia.”

 

źródło: theguardian